Salade de choux de Bruxelles et kale

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Préparation : 15 min Cuisson : 15 min
170 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Très facile
  • Végétalienne
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne
  • Artères en santé
  • Coeur en santé

Ingrédients

12 choux de Bruxelles, entiers ou coupés en deux 300 g
2 tasses chou frisé/borécole (kale) 160 g
2 échalotes françaises, haché finement 80 g
3 c.à soupe huile d'olive extra vierge 45 mL
3 c.à soupe citron, pressé en jus 1 citron
1/2 c.à soupe moutarde de Dijon 8 g
1 pincée sel [facultatif] 0.2 g
poivre au goût [facultatif]
4 c.à soupe amandes effilées 16 g

Méthode

  1. Préparer les choux de Bruxelles: les laisser entiers ou couper en 2 s'ils sont trop gros, puis les blanchir dans une marmite d'eau bouillante salée, jusqu'à ce qu'ils soient légèrement tendres (al dente), environ 4 min.
  2. Sortir les choux de la marmite à l'aide d'une cuillère trouée, bien les égoutter et réserver dans un saladier.
  3. Remettre la marmite sur le feu et porter à ébullition. Ajouter le chou frisé et cuire jusqu'à ce que tendre, environ 3 min. Égoutter le chou et le laisser tiédir. Presser pour enlever le surplus d'eau et hacher grossièrement, puis l'ajouter dans le saladier. Y ajouter l'échalote hachée.
  4. Battre l'huile d'olive, le jus de citron, la moutarde, le sel et le poivre dans un petit bol, à l'aide d'une fourchette, jusqu'à ce que la vinaigrette soit émulsionnée. Verser sur les légumes et bien touiller. Saupoudrer d'amandes effilées et servir.

Tableau de la valeur nutritive

pour 1 portion (160g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

170

Lipides

13 g

20 %

Saturés 1.6 g
+ Trans 0 g

8 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

60 mg

2 %

Glucides

13 g

4 %

Fibres

5 g

18 %

Sucres

3 g

Glucides nets

8 g

Protéines

5 g

Vitamine A

141 %

Vitamine C

136 %

Calcium

7 %

Fer

13 %

Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Artères en santé, Coeur en santé
Excellente source de  :
Folacine, Manganèse, Vitamine A, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Fibres, Magnésium, Potassium, Vitamine B6
Source de  :
Calcium, Cuivre, Fer, Niacine, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B2, Zinc
Faible  :
Gras saturés, Sodium
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Fruits 0
Légumes 1 ½
Matières grasses 2 ½

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