6 conseils pour éviter de prendre du poids lorsqu’on arrête de fumer

30 mars, 2020 ,

Le tabagisme est la principale cause évitable de décès et de maladie. De plus, un fumeur verrait son espérance de vie diminuer de 10 ans. Notez que l’arrêt du tabac est associé à de nombreux avantages pour la santé tel que la réduction du risque de développer des maladies cardiovasculaires, un cancer ou des maladies respiratoires chroniques.
Beaucoup de fumeurs disent ne pas vouloir arrêter de fumer en partie par crainte de prendre du poids. Or, l’éventuelle prise de poids ne devrait pas être un frein à ce changement bénéfique pour votre santé.


Il est vrai qu’une grande majorité des fumeurs (80%) qui cessent le tabac gagnent entre 1,8 à 4,5 kg. Une prise de poids de l’ordre de 10 kg et plus peut-être expliquée par une compensation de la dépendance par des grignotages et des choix alimentaires non adaptés, mais aussi par la difficulté à écouter ses signaux de faim et de satiété. Dans un tel cas, une consultation avec une nutritionniste est fortement recommandée.

Afin de mieux contrôler cette possible prise de poids, essayons de comprendre ce qui la provoque.

  • À l’arrêt du tabac, le goût et l’odorat s’améliorent, ayant pour conséquence de stimuler l’appétit et de ce fait d’augmenter notre apport calorique d’environ 120 à 230 kcal/jour.
  • La nicotine agirait sur les hormones qui régulent la faim et la satiété ce qui réduirait la sensation de faim. Ainsi, un fumeur est naturellement plus léger de 4 à 5 kg qu’un non-fumeur. À l’arrêt du tabac il est donc normal de reprendre ce poids.
  • Un fumeur aurait un métabolisme de base légèrement supérieur. Ainsi, dû à l’effet de la nicotine, le corps brûle plus de calories. À l’arrêt du tabac, le métabolisme revient à la normale, ce qui favorise la mise en réserve des sources d’énergie.
  • Les anciens fumeurs auraient une attirance pour les aliments gras et sucrés, qui permettraient de stimuler le système de la récompense tout comme le faisait la nicotine. En revanche, pour produire le même effet que la nicotine, il faut consommer une grande quantité de ces aliments-là.
  • Enfin, la composition du microbiote intestinal est influencée par le tabagisme. Dès lors, l’arrêt du tabac aurait un impact sur la composition de notre flore intestinale ce qui pourrait également être une des explications à la fluctuation de poids.

Maintenant que l’on comprend mieux les mécanismes derrière la prise de poids, voyons ce que l’on peut mettre en place pour la maîtriser.

1. On fait de bons choix alimentaires: on privilégie les aliments sains et nutritifs tels que les fruits et légumes, les noix, les graines, les céréales à grains entiers, les protéines végétales… et on évite les aliments ultra-transformés.

2. On évite les régimes et on rééquilibre son alimentation en mangeant 3 repas équilibrés par jour et de 1 à 2 collations au besoin. On suit ces conseils pour éviter les rages de sucres.

3. On se met aux fourneaux pour se concocter de bons petits plats. On retrouve nos papilles gustatives alors utilisons-les!

4. On limite sa consommation de boissons alcoolisées, car en plus de contenir beaucoup de calories, elles s’accompagnent souvent d’une cigarette, ce qui risque d’exacerber votre envie de fumer et d’avoir pour conséquence une envie de grignoter.

5. On se met au sport. Choisissez une activité physique qui vous correspond et bougez au moins 30 minutes par jour. Cette activité en plus de vous aider à maîtriser votre poids, vous fera oublier la cigarette pendant un moment et aura de nombreux autres avantages pour votre santé.

6. On chouchoute son microbiote afin de favoriser la croissance des bonnes bactéries. Pour cela on consomme des aliments riches en prébiotiques et des aliments fermentés tel le kéfir, le miso, le kimchi.

Arrêter de fumer n’est pas chose facile, c’est une démarche qui demande de la motivation et de l’énergie. Alors pour certains, devoir modifier son alimentation peut-être un défi supplémentaire, c’est pourquoi nous sommes là pour vous aider à bien manger. Nous vous offrons plusieurs menus qui sauront combler votre faim et satisfaire vos papilles. Vous n’avez qu’à choisir celui qui vous convient.

Si vous sentez que vous avez besoin de soutien ou d’encadrement, n’hésitez pas à recourir aux services d’une nutritionniste qui se fera un plaisir de vous accompagner dans cette démarche.


Références

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Auteur

Jennifer Morzier

Jennifer Morzier

Jennifer est nutritionniste diplômée de l’Université de Montréal depuis décembre 2018 et membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec (OPDQ). Elle est convaincue que la qualité de nos choix alimentaires a un impact direct sur notre santé et notre niveau d’énergie. Son objectif ? Aider à améliorer la qualité de ce que l’on met dans nos assiettes, c’est donc tout naturellement qu’elle allie ses efforts à ceux de l’équipe de SOSCuisine.

Jennifer Morzier

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