Alimentation végane équilibrée en 3 étapes simples

4 avril, 2017 , ,

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Calcium

Souvent, les végétaliens ne consomment pas assez de calcium. Il faut inclure les sources suivantes :

  • Boissons enrichies de soya, d’amandes ou de riz
  • Tofu solidifié au calcium
  • Haricots secs
  • Amandes, beurre d’amandes
  • Graines de sésame
  • Mélasse verte (blackstrap molasses)
  • Légumes vert foncé: brocoli, chou vert frisé, feuilles de chou vert

Fer

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Photo: pxhere.com, © CC0 1.0

Les végétaliens ont besoin de deux fois plus de fer que les personnes qui mangent de la viande, car  notre organisme absorbe moins bien le fer de source végétale par rapport à celui d’origine animale. Les sources végétaliennes de fer comprennent :

  • Légumineuses : haricots rognons, haricots à œil noir, lentilles rouges
  • Mélasse verte (blackstrap molasses)
  • Produits de soya : tofu, boissons enrichies de soya, haché végétal
  • Pâtes et céréales enrichies
  • Fruits secs : pruneaux, raisins secs et abricots
  • Légumes vert foncé: feuilles de chou vert, kale, okra, bok choï
  • Quinoa

Pour aider l’organisme à mieux absorber le fer, on suggère de manger ces aliments avec une source de vitamine C (par exemple du  jus de citron ou des fruits). On suggère aussi de ne pas consommer de café et de thé pendant le repas car certains composés de ces boissons gênent l’absorption du fer.

Zinc

Les sources végétaliennes de zinc comprennent :

  • Légumineuses : lentilles, haricots secs, fèves de lima
  • Produits de soya : tofu, tempeh, boissons enrichies de soya
  • Noix et graines : arachides, beurre d’arachide, graines de sésame, tahini, graines de citrouille, noix de cajou
  • Produits céréaliers : riz sauvage, germe de blé

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Auteur

Cinzia Cuneo

Cinzia Cuneo, fondatrice de SOSCuisine.com, n’a jamais voulu négliger la qualité de son alimentation. Elle partage avec vous son expertise particulière pour faire de la bonne cuisine en un minimum de temps et sans complications!

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